Une question de nutrition

Afin de favoriser un bon apport énergétique, le joueur de tennis doit faire attention à adopter une alimentation équilibrée et variée.
En compétition et en période d’entraînement l’organisme d’un joueur de tennis est très sollicité. Il est judicieux de bien savoir s’alimenter pour éviter les “coups de pompe” et de bien récupérer après un match. C’est d’autant plus vrai quand le joueur enchaîne les parties sur plusieurs jours d’affiliée.

Au cours d’un entraînement ou d’un match, le joueur dépense un grand nombre de calories. Tout dépend bien sûr de l’intensité de l’effort, de l’âge et des conditions de jeu (la température en particulier). Lors d’une partie le joueur de tennis transpire, il perd non seulement de l’eau mais aussi des sels minéraux. La veille d’un match, il est conseillé de dîner légèrement, avec un repas pas trop gras et contenant des protéines et des sucres lents des pâtes par exemple.

Le rituel du repas:
Le petit déjeuner peut être copieux le jour du match. Dans tous les cas, le repas suivant doit être pris 2h30/3h avant le début du match, le but étant d’éviter d’être en début de digestion lorsque la partie démarre. Pour éviter de manger trop gras privilégiez les pâtes sans sauce, et une viande blanche ou du poisson. Les graisses sont plus difficiles à digérer et risquent de rester sur l’estomac. Lors de fortes chaleurs, il est vraiment conseillé de manger léger. Ce rituel du repas est aussi important que la nourriture elle-même. Il doit être envisagé comme étant le début d’une phase de concentration. Avant une compétition, essayez de manger tranquillement, de prendre votre temps, d’être au calme. Avant de rentrer sur le court, il est bon de boire régulièrement, par petites gorgées.
Dès le début du match, et dès les premiers changements de côté, veillez de nouveau à votre hydratation. Souvent les joueurs alternent de l’eau avec une boisson énergétique. N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Sachez qu’avoir soif, c’est le signe de déjà être légèrement déshydraté.

Le plein d’énergie:
Quand le match dure, vous pouvez consommer des barres de céréales, un tube de concentré de glucose ou un fruit (comme une banane, assez pratique) mais par petites bouchées à la fois, afin de ne pas vous sentir trop lourd à la fin du changement de côté ou du set. S’il fait chaud et que vous suez beaucoup, vous pouvez combler la perte des sels minéraux par des pastilles de sodium (du sel) et minimiser ainsi le risque de crampe.
Après le match, portez un soin particulier à la réhydratation qui facilite la récupération. Il existe de nombreuses boissons de récupération qui peuvent être mélangées à de l’eau. Cette réhydratation est importante car elle permet à l’organisme de mieux récupérer et d’éviter les signes de fatigue ou les courbatures du lendemain. Une collation peut également être prise pour refaire le plein d’énergie. Pour une récupération idéale, cette collation doit être prise 30 min après le match. Encore une fois, le mieux est de prendre un plat de pâtes… même s’il est souvent difficile de manger si vite après un match. Soyez attentif à ces questions de nutrition quel que soit votre pratique du tennis, et votre niveau.

A savoir:
En règle générale, une alimentation mal gérée (en apport ou en timing) diminue la performance en match et augmente les risques de fatigue et de blessure.

La récupération:
Après un effort intense (produit lors d’un entraînement ou d’un match) il est important de prendre soin de son corps.
Avant de commencer cette période de repos et de l’optimiser, commencez par vous changer, et couvrez-vous bien, inutile  de tomber malade! Les séances de récupération permettront à vos muscles d’éliminer les toxines et de reconstituer des réserves. Il existe deux façon d’aider le corps à retrouver son énergie: la récupération passive et la récupération active.

La récupération active:
C’est la récupération effectuée tout de suite après l’effort.

Elle comprend:
Des activités sportives comme le footing, le vélo et la marche, pour éliminer les toxines accumulées dans l’organisme. Le tout à une faible allure et pendant une petite vingtaine de minutes.
Les étirements pour éviter les courbatures
Le massage: très utilisé chez les sportifs de haut niveau après des matchs longs et intenses. Il détend les muscles et élimine les toxines accumulées, tout en réduisant les contractures. Il permet d’accélérer le processus de la récupération.

La récupération passive:
Elle comprend:

La nutrition: l’alimentation est importante pour reconstituer des réserves. Privilégiez les aliments contenant peu de graisses (légumes, fruits, laitages, pâtes…). Pour la boisson, vous pouvez boire de l’eau mais aussi des boissons glucosées.
Le repos et le sommeil: il est nécessaire de laisser son corps se reposer en évitant toute activité importante jusqu’au prochain match. Votre corps a également besoin de sommeil pour récupérer de la fatigue physique et nerveuse. Couchez-vous tôt, respectez vos cycles de sommeil. Essayez et testez différentes façons de récupérer pour déterminer le meilleur programme de récupération qui vous convient le mieux.

Les bains d’eau froide (10°)permettent d’accélérer la récupération. Ils sont très efficaces, surtout après un longs matchs. L’idéale est d’y rester en 6 et 7 minutes. A défaut de bains froids, vous pouvez, sous la douche, alterner jets d’eau chaude et jets d’eau froide (une minute/une minute) en vous concentrant sur les membres inférieurs qui ont le plus travaillé. C’est excellent pour la circulation. Attention: toujours terminer par un jet froid!