Comment bien organiser sa préparation physique

Pour bien commencer 2014, So Tennis vous propose de planifier votre période hivernale. Travail foncier, musculation, technique, pour être plus performant.

Pour bien réussir sur le court, il faut être au point physiquement. Pour cela So Tennis vous propose une série d’exercices à effectuer tout au long de l’année pour être plus performant raquette en main.

Pour bien vous préparer, il est nécessaire de définir tout d’abord vos objectifs sportifs avant d’envisager les moyens pour y parvenir. Dans un premier temps, analysez vos capacités physiques, en passant un test à l’effort. Chaque personne a des capacités différentes et la préparation physique n’est pas la même selon que l’on est joueur de fond de court ou un serveur-volleyeur. Vos objectifs seront différents selon que vous êtes un pratiquant loisir ou un aficionado de la compétition. En fonction de vos souhaits, un nombre plus ou moins élevé de séances d’entraînement devra être planifié. Mais là encore, certains facteurs doivent être pris en compte, par exemple l’emploi du temps, le rythme de vie, les obligations personnelles…

Mangez de la vitamine C

L’hiver est une période délicate à négocier. Avec le froid, il est plus facile de tomber malade. Il est préférable de faire une cure de vitamine C, dès le début de votre cycle d’entraînement. Cette cure n’a pas d’effet de prévenir les maladies infectieuse, mais elle permet au moins de les atténuer. La vitamine C contenue dans les végétaux est la plus active, car plus riche que celle des sels pharmaceutiques. Pour un bon apport, il suffit de varier son alimentation . La vitamine C est présente en forte quantité (150mg/100g) dans le cassis, la papaye, la goyave ou la mangue. L’orange arrive derrière avec 100g.

La période de préparation physique

Cette préparation vise à développer les qualités physiques. Le principal objectif de cette période est de trouver un équilibre général et à « rectifier » les principaux points faibles. Cette phase dure de deux à trois mois. Elle se situe essentiellement en début de saison, pendant l’hiver. Cette préparation hivernale, monte en puissance et en intensité et demande une grande résistance. Elle doit donc être entrecoupée par des périodes de repos de trois à sept jours. On peut ainsi s’octroyer une semaine d’inactivité pour trois de repos.

Premier temps :

Aérobie : L’intérêt principal ici consiste à travailler le foncier en sollicitant le système cardio-pulmonaire. Privilégiez les sports d’endurances comme la course à pied, le vélo ou la natation. C’est la bonne période pour une perte de poids.

Musculation : Un renfort musculaire est indispensable pour augmenter la puissance de ses coups, mais également pour prévenir certaines blessures. Travaillez en ateliers et sollicitez un maximum de groupes musculaires. Pensez aussi au gainage.

Souplesse : Après chaque séance, n’oubliez pas de vous étirer, afin de conserver la souplesse de la fibre musculaire. Planifiez des plages d’étirements actifs et passifs.

Tennis : Les exercices ne doivent pas être trop durs car il faut un impact physique minimum. On peut alors travailler des points techniques très spécifiques sur différents coups.

Second temps:

Aérobie : L’intérêt principal ici consiste à développer la puissance aérobie à travers un travail intermittent. Les exercices doivent être effectués avec intensité. Les temps de récupération sont alors équivalents aux temps d’effort.

Musculation : Variez les exercices pour travailler différents groupes musculaires. Il faut également augmenter l’indice de force et effectuer moins de répétitions. Lors de vos séries, les charges doivent être être plus importantes.

Vitesse courte : Pour contrebalancer la première phase plus foncière, intégrez des exercices de vitesse. L’explosivité est un facteur déterminant au tennis au même titre que l’endurance ou la concentration.

Souplesse : Veillez bien à vous étirer après vos entraînements. Prévoyez environ quinze minutes pour soulager vos muscles.

Tennis : Commencez à intégrer des phases de points (sans le service) dans votre entraînement, tout en continuant à travailler votre technique.

Période de pré-compétition

Après cette longue période de préparation physique, il est à présent nécessaire de recentrer votre entraînement sur le tennis. Le but ici est de développer l’explosivité, une capacité à enchaîner les déplacements avec rapidité et précision. Pour cela insistez sur le travail de vitesse. Cette phase est légèrement plus courte que la précédente, puisqu’elle s’étale sur quinze à trente jours.

Premier temps :

Vitesse : La sollicitation musculaire est importante avec des exercices intenses de trois à huit secondes ( récupération = sept fois le temps de travail). Orientez vous plus sur de la fréquence (haies…) et des sports collectifs en réduisant la taille du terrain.

Musculation : Le principal objectif et de chercher à exploiter les qualités de force maximum en augmentant l’indice de force (soulever lourd et rapidement)

Tennis : L’intérêt principal ici est de préparer les périodes de compétition à venir, en augmentant encore les exercices sous forme de points. Le service est maintenant accepté. Vous pouvez toujours continuer à travailler la technique.

Second temps :

Vitesse : Il faut maintenant travailler de façon prioritaire la vitesse de réaction. Comme dans la première phase de la période de pré-compétition, continuez la mise en place des différents exercices de fréquence (haies, lattes…)

Musculation : Privilégiez les exercices de musculation, pour un travail dit « de rebonds » ou de pilométrie. Pour cela, multipliez les parcours de haies basses ou moyenne.

Tennis : Les tournois sont désormais très proches et rien ne remplace l’accumulation des matches. Disputez des sets lors de vos entraînements. Comme en compétition, n’hésitez pas à vous arrêter aux changements de côté pour vous hydrater.

Demandez le programme :

Ce programme va vous permettre d’arriver au top de votre forme pour les premiers matches d’équipe au mois de mai.