Comment bien s’hydrater?

Un léger manque d’hydratation (perte en eau supérieure 0,5 % du poids du corps) altère la performance et accentue les risques de blessures. Si le réflexe de boire régulièrement est acquis par une majorité de pratiquants, ce n’est pas suffisant. Une hydratation régulière doit être mise en place lors des matchs et entraînements, mais aussi tout le reste du temps, il est recommandé de boire 1,5 litre d’eau par jour.

Pour le match:

Selon les études, une perte d’eau équivalente à 1 % de poids du corps diminue les capacités physiques du joueur de 10 % une perte de 2 % les réduits de 20 %… Cela se traduit par :

-L’augmentation du temps de réaction
-Un manque de précision du geste
-Une sensation de fatigue accentuée
-L’altération de la mémoire à court terme

Les risques de blessures :

Le manque d’hydratation augmente les risques de :

-Crampes
-Tendinites
-Coups de chaleur
-Perte de vigilance

Comment bien s’hydrater

Le niveau de consommation d’eau varie selon les personnes, en fonction du poids, de l’âge et des besoins de chacun. Mais également des conditions météo. Il est conseillé de boire :

-Boire avant l’apparition de la soif.
-En dehors des jours de match : de boire environ 1,5 litre d’eau par jour, tout au long de la journée.
-Pendant le match : boire environ 50 cl par heure (boire quelques gorgées entre chaque jeu). La capacité d’absorption maximum est en moyenne de 60 cl par heure pour une femme et 75 cl pour un homme.
-Au-delà de 1h30 de match. Si l’effort est intense et continu, il est recommandé de prendre une boisson énergétique ou de l’effort disponible dans le commerce, soit en faisant soi-même son mélange, composé de deux sucres (glucose et fructose) et de sel.

Exemple de préparation : 15 cl de jus de raisin + 85 cl d’eau + un gramme de sel (une pincée). Où bien verser 20 à 40 g de sucre par litre d’eau (plutôt 20 g s’il fait chaud, et plus s’il fait frais).

Après le match :

Après l’effort, il est recommandé de boire 1,5 fois le volume perdu (exemple 75 cl si la balance indique 50 g de moins). S’hydrater dans les deux heures pour éviter les courbatures, et par petites quantités, si possible en eau riche en bicarbonates (Perrier, Badoit…)