Comment bien s’échauffer?

Bien s’échauffer avant un match de tennis est une étape importante, elle permet de préparer le corps à l’effort et permet de limiter le risque de blessures. Mais pensez-vous à bien vous échauffer ? Suivez nos conseils pour optimiser vos performances.

L’échauffement avant un match et un entraînement permet à votre corps de monter en température, jusqu’à atteindre celle de l’effort à venir. Si vous souhaitez prévenir des blessures telles que les tendinites, contractions, claquages… L’échauffement doit durer de 20 à 30 minutes pour être efficace, pas plus pas moins. Pendant ce laps de temps, il faudra notamment courir, effectuer des tours de terrain, et faire monter son rythme cardiaque.Si vous avez bien réalisé cette séquence, vous resterez échauffé pendant quarante-cinq minutes. C’est bon à savoir, dans le cas où un match est retardé. Si vous commencez à transpirer un peu, c’est le signe d’un bon échauffement.

Évitez pendant l’échauffement les étirements musculaires, avant un match ils sont contre-indiqués. Certaines études études ont désormais démontré que l’étirement spécifique retarde le temps de réaction du muscle.Privilégiez des assouplissements. Les articulations des épaules, du dos, des genoux et des hanches doivent être sollicitées :

Pour assouplir le dos :
– mettez-vous jambes écartées en extension et penchez les bras vers l’avant trois fois.

Pour les hanches :
– mettez-vous debout et avec votre genou faites des grands ronds en levant la jambe.

Par la suite privilégiez l’effet pumping, c’est à dire favoriser la vasodilatation sur chaque muscle et contraction. Pour cela effectuez des grands ronds au niveau des épaules dans un sens et dans l’autre, des extensions et flexions des quadriceps, le tout en étant explosif. C’est un pic pour apporter beaucoup de chaud dans le muscle.

Selon les saisons l’échauffement n’est pas du tout le même, il doit être beaucoup plus long quand il fait froid et un peu raccourci lorsqu’il fait très chaud. S’il fait très froid, le joueur va avoir l’impression d’être échauffé. Ce sera vrai pour son cœur et sa fréquence cardiaque mais pas au niveau des articulations périphériques. Il risquera plus de se faire mal, un claquage arrive souvent comme ça. Avant que tout le corps soit échauffé ce sera beaucoup plus long, à sensations égales. On est bien couvert à cause des basses températures donc on se sent chaud, mais en réalité ce n’est pas le cas.

L’échauffement type :

1) Commencez par un petit footing de 10 minutes, pour faire monter progressivement la température.
Puis passez aux articulations.
2) Cheville (une par une) : pointe du pied au sol, tournez dans un sens puis dans l’autre.
3) Genoux : pieds joints, mettez les mains sur vos deux genoux et décrivez un cercle.
4) Hanches : comme si vous avez un cerceau autour du bassin effectuez des mouvements circulaires.
5) Poignets : collez vos mains l’une à l’autre, entrelacez vos doigts, et faite tourner l’ensemble sans forcer.
6) Coudes : placez votre main droite sur votre coude gauche. Montez puis descendez votre avant-bras gauche une dizaine de fois. Faites de même avec l’autre main.
7) Epaules : effectuez de grands cercles avec vos bras tendus, puis de plus en plus petits et rapides. Vos bras sont alors à l’horizontal. Faites l’exercice dans un sens, puis dans l’autre. Si votre jeu est basé sur la puissance tournez la paume de vos mains vers le ciel.
8) La nuque : penchez votre tête à droite puis à gauche, devant puis derrière, une dizaine de fois. Finissez par faire un cercle passant par tous ces points : devant, à droite, derrière, à gauche. N’oubliez pas de changer de sens.
9) Réveillez vos muscles en les sollicitant plus énergiquement qu’avec le footing, mais pas trop longtemps. Quelques longueurs de talons-fesses, de levées de genoux, de pas chassés (jambes fléchies) et de foulées jambes tendues, sont idéales. Mais pas plus de quelques secondes à chaque fois, pour éviter de puiser dans vos ressources.
10) sur le court c’est quelques balles longues pour retrouver ses sensations et rester chaud, des montées à la volée et des services pour finir.

Négliger l’échauffement expose votre corps à plusieurs « dangers ». Au niveau musculaire, si le muscle n’est pas bien préparé à être oxygéné et contracté, il va claquer. Concernant les tendons, l’appareil musculo-tendineux est en grave danger s’il n’est pas échauffé. Le tendon risque de s’enflammer. Dans la mesure où le muscle n’est pas préparé à protéger les articulations, elles vont très mal réagir.

Si le genou est légèrement arthrosique ou si le dos a le disque un peu malade, cela va aggraver les pathologies au niveau des articulations. Si on est vétéran, après 45 ans, si on ne s’échauffe pas, les artères du cœur risquent de se spasmer et donc de déclencher l’infarctus. L’accident cardiovasculaire est très souvent le fruit d’un mauvais échauffement, surtout par ambiance froide.

A la fin de votre matche ou de votre entraînement n’oubliez pas de vous étirer ! Vous préviendrez ainsi les blessures et éviterez les courbatures. Retrouvez prochainement un dossier complet sur les étirements.