Comment bien s’étirer?

Au tennis comme avant toute activité sportive, bien s’échauffer est capital, il est tout aussi important également de ne pas négliger les étirements après un matche ou entraînement. 
Bien s’étirer est simple, et facile à mettre en œuvre. Les étirements apportent beaucoup sur le plan de la prévention des problèmes musculaires, tendineux et articulaires. S’étirer efficacement et sans risque nécessite néanmoins de respecter quelques principes fondamentaux.

Retrouvez ici les étirements des membres inférieurs et supérieurs à réaliser après chaque séance.

Étirement des adducteurs

Étirez les muscles inférieurs de votre cuisse.

Positionnez-vous debout, les pieds écartés (1 mètre), les mains sur les cuisses et les pieds bien à plat.Commencez par incliner légèrement votre buste en avant.

Fléchissez une jambe en gardant l’autre tendue. Vous devez sentir que votre jambe tendue vous “tire” à l’intérieur.
Tenez cette position 5 à 7 secondes puis changez de jambe.

Répétez cet étirement 2 fois pour chaque jambe.

NB : n’étirez jamais les 2 jambes en même temps (en grand écart). Les adducteurs ne feront que se contracter.

Étirement des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont les muscles postérieurs des cuisses. Il est important de bien les étirer après un après un matche ou entraînement.

Debout, tendez votre jambe droite en suspension devant vous.
Inclinez légèrement votre buste en avant.
Votre talon gauche doit rester posé au sol tandis que la pointe de votre pied est vers le haut. Votre jambe gauche doit être fléchie pour gagner en équilibre. Abaissez alors votre buste vers votre cuisse droite.
Maintenez cette position 6 secondes puis changez de jambe.

Répétez cet exercice 2 fois pour chaque jambe.

Étirement des quadriceps (muscles avant de la cuisse)

Debout, pliez votre jambe droite et tenez le pied de celle-ci à l’aide de votre main droite. Amenez votre cuisse droite vers l’arrière tout en pointant légèrement votre bassin vers l’avant.
Votre jambe gauche doit pendant ce temps rester tendue. Vous pouvez vous équilibrer contre un mur.
Maintenez la position pendant 6 secondes puis changez de jambe

Répétez cet exercice 2 fois pour chaque jambe.

N’oubliez pas à chercher à vous grandir lors de la phase d’étirement, avec un alignement pied/bassin/épaules doit être atteint. Veillez également à bien garder vos 2 genoux serrés.

Étirement du triceps sural (muscle du mollet)

Positionnez-vous de face contre un mur.
Amenez l’avant de votre pied droit contre le mur à quelques centimètres de hauteur tout en gardant le talon au sol.
Votre jambe gauche doit être tendue et légèrement en arrière pour vous équilibrer.
Cherchez alors à avancer votre corps le plus possible en direction du mur tout en conservant l’alignement pied/bassin/épaules.
A ce moment vous allez en principe sentir le muscle du mollet être sollicité.
Maintenez cette position pendant 6 secondes puis changez de jambe.

Répétez cet exercice 2 fois pour chaque jambe.

Étirement des abdominaux

Allongez-vous au sol sur le dos, les bras tendus vers le haut et collés à vos oreilles.
Orientez vos paumes vers le ciel, mains collées l’une contre l’autre.
Votre tête doit être dans l’axe de votre corps, votre regard orienté vers le ciel.
Vos épaules et vos fesses doivent rester plaquées au sol.
Vos jambes sont tendues et serrées.
Inspirez profondément et lentement par la bouche.

Tendez les bras et les jambes le plus possible à leur extrémité.
Une fois arrivé à votre maximum, bloquez votre respiration et continuez à aller chercher un peu encore vers les extrémités.
Maintenez 10 secondes cette position.

Relâchez complètement vos bras et vos jambes en expirant totalement.

Réitérez l’exercice 5 fois.

Étirement des triceps

Cet exercice a pour but d’étirer vos muscles postérieurs du bras.

Tenez-vous debout bien sur vos appui.
Écartez vos pieds de la largeur de votre bassin.
Regardez loin devant et gardez votre dos bien droit.
Amenez un bras fléchi derrière votre tête.
L’avant bras de celui-ci doit tomber tranquillement derrière.
Saisissez avec votre autre main libre le coude placé derrière.
Inspirez profondément et lentement par la bouche.

Avec votre main libre, tirez le coude au maximum vers le milieu de votre corps.
Maintenez cette position une dizaine de secondes tout en expirant profondément et lentement.
Relâchez complètement votre main.

Renouvelez l’exercice 5 fois pour chaque bras.

N’oubliez pas, les étirements sont à adapter en fonction de votre souplesse et ne doivent jamais être réalisés à froid. Chaque étirement doit se faire avec une respiration lente et profonde. Prenez votre temps et détendez vous. Ne cherchez pas à bâcler cette étape qui se révèle un véritable moment de détente.